10 övningar du kan göra i ett simbad

I takt med att människor blir mer bekymrade över hälsa och fitness, har träning i vattnet blivit ett populärt sätt att hålla sig i form.Simma spaär inte bara ett bra ställe att koppla av, utan de är också idealiska för ett väl avrundat träningspass. Vattnets motstånds- och flytegenskaper gör att träna i vattnet blir mindre påfrestande för lederna samtidigt som det ger effektiv motståndsträning.

Den här artikeln beskriver 10 övningar du kan göra i ett simspa för att hjälpa dig att få ut det mesta av denna resurs och förbättra din kondition.

Skäl att träna i vattnet

God hälsa är verkligen en giltig anledning att prova vattengympa och andra vattensporter. En ny artikel med rubriken"Vad gör vattenträning så värt det?"på Harvard Medical Schools webbplats för Harvard Health Publishing utforskar hur vattenträning stärker ditt kardiovaskulära system och dina muskler.

I artikeln kallar Dr Aubrey Grant, en idrottskardiologistipendiat vid Cardiac Performance Laboratory vid Harvard-anslutna Massachusetts General Hospital, simning"en av de bästa formerna av kardiovaskulär träning."Grant förklarar vidare i artikeln,"Simning är en helkroppsövning som använder nästan alla muskler i din kropp för att driva dig framåt. Och eftersom du är horisontell i vattnet, samlas inte blod i din underkropp som det skulle göra om du tränade upprätt.

Detta, i kombination med trycket från vattnet på din kropp, ökar blodflödet från dina extremiteter till ditt centrum och hjärta. På så sätt, enligt Grant, blir ditt hjärta mer effektivt. En annan fördel som artikeln påpekar är,"Att flytta din kropp i vatten ger mer motstånd än att flytta den i luften, vilket innebär att simning stärker både dina muskler och ditt kardiovaskulära system på samma gång."

1. Simning

Simning är en av de vanligaste formerna av vattenträning och passar människor i alla åldrar och konditionsnivåer. Det är inte bara en effektiv aerob träning, det ger också en omfattande träning för hela din kropp.

    ● Freestyle: är ett snabbt och effektivt slag som arbetar med rygg, axlar, armar och ben.

    ● Bröstsim: är ett långsammare slag men stärker dina bröst-, rygg- och benmuskler.

    ● Ryggsim: hjälper till att lindra spänningar i ryggen medan du tränar mag- och benmusklerna.

    ● Fjärilsslag: Det är det mest utmanande slaget och tränar hela kroppens muskler, särskilt överkroppen.

2. Vattenvandring

Vattenvandring är ett av de enklaste sätten att träna i vattnet och passar människor i alla åldrar. Det hjälper till att förbättra kardiopulmonell funktion, stärka underkroppens styrka och förbättra balansen.

    ● Grundläggande promenader: Att gå i vattnet, hålla en upprätt hållning, kan träna ben- och kärnmusklerna.

    ● Högbensgång: Öka höjden på stegen, öka intensiteten på träningen och stärk ben- och kärnstyrkan ytterligare.

    ● Gå i sidled: Gå i sidled, stärk musklerna i rumpan och utsidan av låren.

3. Utfall

Vattenutfall är en mycket effektiv underkroppsövning som kan bidra till att förbättra benstyrkan och stabiliteten samtidigt som trycket på knäna minskar.

    ● Grundutfall: Stående, steg framåt med ett ben, böj knät, håll det bakre benet upprätt och återgå sedan till utgångsläget.

    ● Cross-utfall: Kliv i sidled och bakåt, böj knäna, liknande crossover-rörelsen, stärk musklerna i rumpa och lår.

    ● Lungehopp: Hoppa mellan utfallspositioner för att öka konditions- och benstyrkan.

4. Knäböj

Knäböj är en grundläggande övning för att stärka underkroppen, och vattnets flytkraft minskar trycket på knäna, vilket gör dem säkrare och effektivare.

    ● Grundläggande knäböj: Stå med fötterna axelbrett isär, böj knäna och squat, håll ryggen rak och återgå sedan till startpositionen.

    ● Jump Squats: Hoppa från en squatposition för att öka konditionen och explosiviteten.

    ● Squats med ett ben: Förbättra balansen och kärnstyrkan, stå på ett ben, sträck ut det andra benet rakt fram och gör sedan en knäböj.

5. Armhävningar

Armhävningar i vatten är en övning med låg effekt på överkroppen som stärker bröstet, axlarna och armarna.

    ● Armhävningar i grunt vatten: Gör vanliga armhävningar på grunt vatten och använd vattnets flytkraft för att minska din kroppsvikt.

    ● Kantarmhävningar: Placera händerna på poolkanten, luta kroppen och gör armhävningar.

    ● Enarmade armhävningar: Öka intensiteten på träningen ytterligare, gör armhävningar med en arm för att stärka arm- och axelstyrkan.

6. Armträning

Motståndet i vattnet kan effektivt träna armmusklerna samtidigt som trycket på lederna minskar.

    ● Vattenarmhävningar: Gör knytnävar med båda händerna eller använd hantlar i vattnet, tryck från båda sidor av kroppen till bröstet och återgå sedan till startpositionen.

    ● Vattenrodd: Imitera rodden för att stärka rygg- och armstyrkan.

    ● Vattenboxning: Utför boxningsrörelser, slå snabbt, förbättra hjärt-lungfunktionen och armstyrkan.

7. Benlyft

Benlyft i vattnet hjälper till att stärka ben- och kärnstyrkan, förbättra balansen och flexibiliteten.

    ● Rakt benhöjning: Stå upprätt, ett ben upprätt, lyft det andra benet framåt och lägg sedan ner det växelvis.

    ● Sidobenshöjning: Ena benet upprätt, lyft det andra benet åt sidan, lägg sedan ner det, växelvis, stärk rumpan och de yttre lårmusklerna.

    ● Ryggbenshöjning: Ett ben upprätt, lyft det andra benet bakåt, stärk rumpan och styrka nedre ryggen.

8. Rodd

Roddaktionen i vattnet kan träna överkroppens muskler fullt ut och förbättra hjärt- och lungfunktionen.

    ● Dubbelarmsrodd: imitera roddrörelsen, och båda armarna gör det samtidigt för att stärka axlar, armar och rygg.

    ● Enarmsrodd: rodd med en arm för att förbättra träningens intensitet och koordination.

    ● Alternerande rodd: rodd med båda armarna växelvis för att ytterligare förbättra hjärt-lungfunktionen och armstyrkan.

9. Knektar

Vattenjacket är en effektiv helkroppsövning som kan förbättra hjärt-lungfunktion och koordination av hela kroppens muskler.

    ● Grundläggande jack: stå i en hållning, hoppa isär benen, höj armarna till toppen av huvudet och återgå sedan till startpositionen.

    ● Laterala jack: hoppa benen åt sidan och sträck armarna åt sidorna samtidigt för att stärka sidobuken och armarna.

    ● Fram- och bakuttag: hoppa benen framåt och bakåt, och sväng armarna framåt och bakåt samtidigt för att förbättra hjärt-lungfunktionen och koordinationen av hela kroppen.

10. Jumping Tucks

Att hoppa tucks i vatten är en rolig och effektiv kardiorespiratorisk träning som kan förbättra ben- och kärnstyrkan.

    ● Grundläggande hopptucks: Stå, hoppa upp med benen, lyft knäna så nära bröstet som möjligt och återgå sedan till startpositionen.

    ● Cross jumping tucks: Hoppa upp med benen i kors, lyft knäna så nära bröstet som möjligt och återgå sedan till startpositionen för att förbättra flexibiliteten och koordinationen.

    ● Sidohoppning: Hoppa upp med benen åt sidan, lyft knäna så nära bröstet som möjligt och återgå sedan till startpositionen för att förbättra styrkan i flankerna och benen.

Slutsats

Med sina unika fördelar och olika träningsmetoder har vattenträning blivit ett favoritval för fitness för allt fler. Oavsett om det är simning, promenader på vatten, utfall, knäböj etc., kan dessa rörelser effektivt utföras i ensimspaför att hjälpa dig att förbättra din övergripande fysiska kondition. Genom rimliga arrangemang och vetenskaplig utbildning kan du inte bara njuta av det roliga med fitness i vattnet, utan också få betydande hälsofördelar.

Jag hoppas att de 10 vattenövningarna som introduceras i den här artikeln kan ge en användbar referens för din träningsplan, hjälpa dig att hitta en lämplig träningsmetod i vattnet och njuta av hälsa och lycka.